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减肥期间如何正确控制饮食?

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一、减肥期间如何正确控制饮食?

饮食调理

1.限制总能量

能量控制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下。控制总能量的摄入,应多选择低能量食物。低能量食物有:谷类,最好选择粗粮;豆类,包括黄豆及其制品,豌豆、绿豆等;各种蔬菜,尤其是深色蔬菜;水果,尤其是富含维生素C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等;菌藻类和瘦肉类。高能量食物包括肥肉、蓄肉类、动物油、多数零食(如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等)以及甜食(糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等)。

一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右,最低不应低于800kcal,否则会对机体造成损害。除控制总能量外,还应控制三大生热营养素的生热比,即蛋白质供能占总能量的25%,脂肪占10%,碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。

(1)节食疗法:每天摄入能量为1200~1800kcal,适合BMI>23

(2)低能量疗法:每天摄入能量为600~1000kcal,适合BMI>25

(3)极低能量疗法:每天摄入能量为200~600kcal,适合BMI>30

2.适量蛋白质

采用适量的优质蛋白质以保证体内细胞组织的正常生长发育,可多选用脂肪少的优质蛋白质(如鱼、鸡鸭禽类、鸡蛋清、牛奶等)或植物性蛋白质食物(如大豆及豆腐、千张等大豆制品)。

3.限制脂肪

在选择食物种类上,应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物,少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物,一日三餐食物总摄入量应控制在500g。烹调用油每天用量20g以下,应选用含不饱和脂肪酸高的植物油,有利于降低血脂胆固醇和预防动脉粥样硬化,如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油,忌用动物脂肪,如猪油、牛油等。

4.限制糖类

糖类在体内能转化为脂肪,尤其是肥胖者摄入简单糖后,更容易以脂肪的形式沉积,故对简单糖食物,如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯及甜点心等,应尽量少吃或不吃。膳食纤维可不加限制,每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。大多富含纤维的食物,如谷类、豆类、蔬果中脂肪含量一般都很少,膳食中补充麦麸、果胶、以及海藻中的多糖褐藻酸钠可适量增加膳食纤维,同时可增加粪便中的脂肪排出。

5.限制食盐和嘌呤

食盐能致口渴和刺激食欲,并增加体重。食盐摄入以3~6g/d为宜;嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担,故含高嘌呤的动物内脏(如动物肝、心、肾等)、凤尾鱼和沙丁鱼等应加以限制。

6.戒酒

酒是纯能量食物,1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量:北京二锅头65%,红葡萄酒10%-13%,白葡萄酒10%-13%,苹果酒15%,花雕酒16.5%,啤酒3.1%~3.5%,啤酒含酒精量最少,但是饮用量多,产热仍不少,应加以控制。

7.养成良好饮食习惯

食物应多样化,切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量(早:中:晚=3:4:3),不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水,清晨起床后空腹喝一杯白开水,每天保证7~8杯水(1500ml~1700ml)。进餐时可先吃菜喝汤,后吃饭吃肉,并注意细嚼慢咽,控制饮食速度,切忌边看电视边吃零食,切忌吃饱饭后即睡大觉。

8.烹调方法及餐次

宜采用蒸、煮、烧、炖等烹调方法,尽量少用油炸、煎炸的方法,煎炸食物含脂肪多并能刺激食欲。进餐次数因人而异,通常以3~5餐为宜。

9.合理的减肥计划

减轻体重要切合实际,一般来说,对于成年轻度肥胖者,可每月减重0.5~1.0kg,即在以前饮食的基础上每天至少减少100kcal,而成年中度以上的肥胖者,则以每周减重0.5~1.0kg为宜,即在以前饮食的基础上每天至少减少450kcal。切勿禁食、骤减体重或随心所欲进食。

二、低碳饮食正确做法?

1.早餐:

两个白水鸡蛋搭配一碗大麦粥。

2.中餐:

鸡胸肉+虾仁+适量青菜,一个水果。

3.晚餐:

清蒸鲈鱼+凉拌黄瓜+一杯纯牛奶。

三、为什么低碳饮食可以减肥?

目前已经证实低碳饮食能够帮助肥胖者减肥

那么什么是低碳饮食呢?

低碳饮食中的碳指的是碳水化合物,碳水化合在食物中的村在形式多种多样,其中与我们日常生活中息息相关的是淀粉,白砂糖,纤维素这三种。

除了白砂糖外,我们日常吃的大米,面条这类富含淀粉的食物经过消化后也能够很快升高血糖,因此也叫做高GI食物。

对于糖尿病患者和肥胖者来说要避免这类高GI食物。

食用高GI食物后,血糖水平很快升高,身体为了维持血糖平衡会大量分泌出胰岛素,胰岛素会把血液中的糖转化为其他一些物质储存起来,其中就包括脂肪。

所以小伙伴们就明白了吧,为啥自己肉吃的很少,但是也会张胖了吧。

基于这个机制,低碳饮食法开始风靡起来。

低碳不等于无碳

但是,我们要注意低碳不等于无碳,我们的身体需要碳水化合物给我们提供能量,如果碳水化合物不足,身体就会开始消化体内的蛋白质和脂肪用来供能。

这时候减肥党肯定很高兴,消耗脂肪不是正好可以帮助我减肥嘛!!!

很可惜,在消耗脂肪的过程中会产生一种叫酮体的物质,由于这种物质不能被代谢出去,只能在人体聚集,最后产生酮血症和酮尿症,也就是俗称的“酮中毒”。已经有报道有人因为不当使用“生酮饮食法”减肥导致酮中毒就医。

唯一避免“酮中毒”的方法就是吃碳水。

那么我们该如何进行低碳饮食呢?

碳水化合物的结构会影响血糖升高的速度,从而降低胰岛素的大量释放,所以我们只需要改变一下我们日常摄入的主食,选择那些低GI的食物就可以啦。

为什么这些食物的GI值低呢?

甘薯,绿豆中富含膳食纤维,膳食纤维也是一种碳水化合物,但是它不像淀粉是在小肠被吸收,而是在结肠经过细菌发酵后才能吸收,所以导致血糖升高的过程缓慢进行。

膳食纤维可以吸附脂肪,胆固醇和胆汁酸,从而达到降低血脂的目的。

进入消化道之后,膳食纤维会在胃中吸水膨胀,增加胃里面内容物的容积,并且由于它的黏度高,胃的排空速率会减慢,使人产生饱腹感,从而有利于肥胖者减肥。

此外,高膳食纤维饮食可以降低胰岛素水平,提高人体胰岛素敏感性,有利于脂代谢调节,同时还可以预防糖尿病的发生

常见的膳食纤维丰富的食物包括燕麦,玉米,蔬菜等。

目前比较公认的减肥膳食是高蛋白,低脂,低碳水膳食

蛋白质建议摄入优质蛋白,鸡蛋就是一个特别好的选择。

脂肪的摄入以多不饱和脂肪酸为主,虽然坚果富含多不饱和脂肪酸,但是由于价格太贵而且很容易多吃最后造成脂肪摄入超标。

选择普通的菜籽油即可,炒菜的时候少放点油就行;避免吃动物脂肪。

对于碳水化合物这一类主食我们可以将米饭替换成红薯,燕麦,山药这一类低GI的食物

四、低碳低脂饮食的正确方法?

低碳低脂饮食可以有效地帮助减少体重和改善健康。以下是一些正确的方法:

1. 控制碳水化合物的摄入量:减少高淀粉和高糖食物的摄入,如白米饭、面包、糖果和饮料。增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入,它们提供了更多的纤维和营养。

2. 选择低脂食品:选择低脂肉类(鸡肉、鸡蛋、鱼肉等)、低脂奶产品(无脂或低脂奶、酸奶等)和去皮的禽类。避免高脂肪食物,如油炸食品、油腻肉类和加工肉制品。

3. 增加蛋白质摄入:选择瘦肉、鱼、豆类、坚果、低脂奶制品等富含蛋白质的食物,以提供足够的能量和营养。

4. 适量控制食物摄入量:尽量避免过度饮食,并遵循适量饮食的原则。注意饮食多样化,摄入各种食物以获得全面的营养。

5. 增加蔬菜和水果的摄入:蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质,可以提供饱腹感并满足身体对营养的需求。

6. 喝充足的水:保持身体水分充足对于健康和减肥非常重要。喝足够的水可以帮助控制食欲,并促进新陈代谢。

7. 避免加工食品:加工食品通常含有较高的脂肪、糖和盐。尽量选择新鲜、未经处理的食物,加工之前最好阅读食品标签。

请记住,每个人的身体状况和需求是不同的,最好在开始任何新的饮食计划之前咨询医生或营养师的建议。

五、减肥期间的饮食?

减肥期间,应该养成“早吃好、下午吃好、晚吃少”的饮食习惯。早餐是必须的。不吃早餐的人容易发胖,因为睡了一夜后,身体一直在消耗能量,但没有进食。需要吃富含碳水化合物的早餐来补充能量。然而,如果中午不吃东西,晚上会饿。但晚上,必须尽量少吃,不要吃肉、糖,喝点清淡的面汤米汤。

六、减肥期间如何正确饮食?

如果你在北京,或者离北京并不远,可以去协和医院看减肥科,科学减重~

如果内脏代谢功能检查后没有问题,协和医生常常会推荐【高蛋白减肥法】

原理:蛋白质摄入可以抑制食欲,使人饱腹感增强,另一方面,摄入的蛋白质能够动员内脏脂肪代谢,降脂效果比较快。如果能够配合良好的生活方式和运动,高蛋白减肥法减重的方式1个月能减重4-5千克。

1.食谱:

*早(8点):乳清蛋白粉30g(体重下140之后,蛋白粉改为25g)+可溶性膳食纤维10g+温水300ml+多种维生素1粒+鱼油1粒,膳食纤维和蛋白粉混合在一起 ,先倒水(40度以下);维生素要多种维生素,不要复合维生素;鱼油1g/1粒

*加餐:500-800ml水

*中(12点):25g米饭(or100g薯类)+蛋白质类食物100g(去皮)+蔬菜250g

可以总结为小红小黄小绿。小红是红肉,对于女性来说,红肉(猪牛羊肉)是姨妈正常的关键,可以有效补铁。小黄是薯类,红薯或者马铃薯。薯类和粗粮可以增加保护感。

瘦肉50g=1个鸡蛋或豆腐100g或豆干50g

下午加餐(4:30,3点也可以)乳清蛋白粉30g(体重140+的话蛋白粉改为25g)+可溶性膳食纤维10g(膳食纤维可加可减。不饿就行)+温水300ml;膳食纤维一天总量不超过30g

*晚(18:30):25g米饭+蛋白质类食物125g+蔬菜250g

晚上吃白肉,鱼肉、虾肉、鸡肉或豆腐。豆制品是植物类蛋白质含量比较高的食物,含有优质蛋白质。白肉的含水量比较高,摄入量可以比中午的红肉稍微多一些。

*睡前2小时:多种维生素1粒+鱼油1粒

  • 每天可以吃200g水果,可以饿的时候吃,也可以不吃,或者喝膳食纤维
  • 食物的重量都是生重,熟重的换算
  • 米饭熟重=25g*1.4
  • 面食熟重=25g*1.5
  • 主食选择粗粮,米饭里加糙米黑米等,面食加荞麦粉
  • 25g的主食=100左右的薯类/土豆/藕=鲜玉米粒100g=带棒芯玉米200g左右(一半玉米),山药可以吃到150g的量。
  • 注意下南瓜如果是贝贝南瓜,得要要抵消部分主食的,25g主食=100g贝贝南瓜。另外新上市的莲子,菱角等都建议抵消主食,按4倍左右的量。
  • 除了鱼可以带皮,其他的肉类不能带皮
  • 实在太饿可以吃饭的时候吃点魔芋,魔芋不算蔬菜重量
  • 胡萝卜吃多了算水果,小西红柿算水果,大西红柿算蔬菜
  • 一天内盐的克数不要超过6g,油不要超过15g,1g盐=5g酱油,1g盐=3g蚝油,食盐过量也是肥胖的因素之一
  • 补铁也很重要,可以多吃纯黑巧和红肉。缺铁容易导致每天都觉得很累。人体内的如果铁元素不足的话,就会让人感到疲倦犯困。因为组成血红蛋白的重要成分之一就是铁,而血液中含有氧气,血充足才能保证氧气被传输到各个器官,一旦血不足的话,人就会觉得筋疲力竭,瞌睡虫也就不断袭来。

2.全天饮水量:2.5l,除了水,还可以喝茶,少量黑咖啡或者巴黎水

3.每周7次运动

有氧运动:每次40分钟,心率到达150次/分钟,持续5-10分钟;推荐动感单车(要加阻力),椭圆机,快走,游泳

阻抗运动:每次20分钟,可以选择卷腹。平板撑,弹力带、哑铃操,健身房器械,也可以跟keep上的教程一起做。月经期间可以多做阻抗运动,少做有氧运动

做阻抗运动是为了提高基础代谢,保证减肥期间不掉肌肉

4.每天11点前睡觉,保证每天7-8小时睡眠

5.其他说明:

人体一日内的体重波动可以达到数公斤的,每日晨起是最低的,大家每日同一个时间段的体重测量值比较才比较有意义,才有可比性,另外不要太介意每次上秤的结果,应该多关注长期的体重变化,一段时间的才有意义。

体重没有人是直线下降的,都是螺旋式下降,也就是每一个下降的过程中,都有一个小平台,这种小平台大部分都会有人为的因素,一般人是维持3天到5天,在这个时候一定要坚持,要坚信方法是对的,把少吃和多动都坚持完成下去,这样才能够度过小平台,好好按方案严格执行,发现有小伙伴刻意少吃,甚至晚餐就舍去了,这个是不对的哈,得好好吃饭。

长期的平台期,呈现两周以上一斤不动,这个时候更加得坚持,挑战心态的,等复诊的时候跟医生沟通,看看是不是要变更方案了。

不管是短期的不动还是长期的体重不动,都要自我总结,是不是吃多了?比如水果吃多了?吃少了?运动少了?饮水不够了?睡晚了?嘴馋偷吃零食了等等。很多平台期都是有人为因素的。

上面是我看了协和医院医生出的书,以及小红书上有去协和医院看的姐妹的总结写的,仅供参考~建议还是去医院看下,因为吃的蛋白粉分量比较大,只适合内脏功能代谢没有问题的姐妹~

七、怎样才是正确的低碳饮食?

低碳饮食的正确方法包括保证营养均衡摄入、合理安排饮食时间、以淀粉含量少的碳水化合物为主等。

1、保证营养均衡摄入

低碳饮食时需要注意食物多样化,从而保证机体能够获得足够的能量和营养物质,有利于提高自身免疫力。

2、合理安排饮食时间

尽量将碳水化合物的食用时间安排在上午,从而可以在休息之前消耗掉摄入的碳水化合物,减少身体负担

八、低碳饮食期间为什么出汗多了?

 1. 脂肪燃烧:低碳饮食限制了碳水化合物的摄入,使身体无法从碳水化合物中获取足够的能量。为了弥补能量缺乏,身体会开始分解脂肪来产生能量,进而导致出汗增多。

2. 代谢加速:低碳饮食可以刺激新陈代谢的加速。代谢加快会导致体温升高,为了维持体温平衡,身体会通过出汗来散热。

3. 脱水:低碳饮食可能会导致体内水分的流失,尤其是在开始阶段。

九、什么是低碳饮食正确方法?

1、减少动物性食品的摄入:蔬菜、水果、全谷类食物等富含营养的植物性食品可以作为饮食的主要来源,以减少对肉类和奶制品等动物性食品的依赖,减少碳排放,减少对环境的影响。

2、选择本地和季节性的食品:选择当地生产的食品可以减少运输的能源消耗,选择季节性的食品可以减少大量的农业化学品的使用。

3、减少食品浪费:购买适量的食品,注意保存和使用期限,尽可能利用剩余的食品,减少浪费,以减少排放和资源消耗。

4、选择有机和天然的食品:有机食品生产过程中不使用化学农药、化肥等化学品,有助于保护生态系统和生物多样性。

十、低碳增肌饮食的正确方法?

1. 控制碳水化合物的摄入量:在增肌期间要摄入足够的碳水化合物,但也要注意控制摄入量,避免过量摄入导致脂肪堆积。建议摄入量为每天体重的1至2克。

2. 选择高质量的碳水化合物:优先选择全谷物,豆类、水果和蔬菜等高营养密度的碳水化合物,避免摄入高糖、高脂和加工食品。

3. 在锻炼前和锻炼后摄入:在锻炼前摄入一些碳水化合物可以提供能量,增加耐力和力量。